Según una encuesta de Public Health England publicada a finales de julio, más del cuarenta por ciento de los adultos han aumentado de peso durante los dieciséis meses de la pandemia. No fui inmune a esa tendencia, aumentando casi 8 kilos desde marzo de 2020. Esa misma encuesta indicó que casi el sesenta por ciento de los encuestados agradecería un consejo sobre cómo perder grasa. Desafortunadamente, encontrar consejos nutricionales basados en evidencia no siempre es sencillo. En cambio, nos bombardean constantemente con muchas teorías nutricionales diferentes (ceto, bajo en carbohidratos, bajo en grasas, vegano, ayuno intermitente) dejándonos más confundidos que informados.
“El ejercicio parece tan inaccesible para algunas personas, cuando en realidad, si acaba de cambiar algunos hábitos, probablemente haga mucho más de lo que pensaba que podría hacer”, dice Layne Norton, uno de los principales expertos en nutrición y fitness del mundo. . Norton, un fisicoculturista profesional natural y un levantador de pesas, ha ganado muchas competiciones internacionales, incluida la Clase Internacional de Peso Pesado de la IFPA en culturismo en 2010, y una medalla de plata en la categoría de 93 kg en el Campeonato Mundial de la IPF, durante la cual registró un récord mundial en sentadillas con 303 kg. También tiene un doctorado en ciencias de la nutrición de la Universidad de Illinois, es coautor de varias publicaciones científicas y del best-seller Fat Loss Forever.
La pérdida de grasa para siempre es exactamente lo que quería. Desde clientes con sobrepeso hasta campeones del mundo, Norton ha entrenado a más de 2000 personas. En mayo de 2020, con un equipo que incluía a su esposa, la dietista y levantadora de pesas Holly Baxter, desarrolló la aplicación de entrenamiento de dieta inteligente Carbon . “Holly y yo nos dimos cuenta de que nuestra capacidad para ayudar a las personas era muy limitada, ya que el entrenamiento requiere mucho tiempo”, dice Norton. “Queríamos algo que pudiera servir a un número ilimitado de personas, pero que proporcionara una formación eficaz y basada en la evidencia”.
Bajo su supervisión y usando la aplicación Carbon, seguí un plan personalizado para ayudarme a deshacerme de mi aumento de peso pandémico. Para realizar un seguimiento independiente de mi progreso, solicité la ayuda de Owen Hutchins, fundador del laboratorio de composición corporal My Vital Metrics , con sede en Londres , quien cada semana evaluó mi peso, niveles de grasa y medidas corporales. Después de 12 semanas, perdí 8,3 kg, reduje mis niveles de grasa corporal en un 5% y encogí mi cintura en 10 cm. Así es como lo hicimos.
Dieta flexible
Según Norton, el factor número uno al perder peso corporal es la cantidad de calorías que comemos. Las matemáticas biológicas funcionan de la siguiente manera. Todos tenemos una cierta cantidad de calorías que necesitamos consumir a diario para mantener nuestro peso (las llamadas calorías de mantenimiento). Comer por debajo de ese número, un déficit calórico, conducirá a la pérdida de peso. A esto se le llama el modelo de “calorías consumidas y calorías eliminadas”.
Cualquier dieta, desde la cetogénica hasta el ayuno intermitente, puede conducir a la pérdida de peso siempre que haya un déficit calórico. La mejor dieta para ti, por lo tanto, es la que te resulte más fácil de seguir: la adherencia y la consistencia son cruciales. “Si no puede verse a sí mismo apegándose a su dieta dentro de un año, necesita reconsiderar su estrategia”, escribe Norton en su libro Fat Loss Forever . “Si no te gusta la forma en que comes, no lo mantendrás por mucho tiempo, y solo será cuestión de tiempo antes de que abandones el barco y termines recuperando todo el peso”.
Norton prefiere una estrategia nutricional que él llama “dieta flexible”, que le permite la libertad de comer lo que quiera, siempre que cumpla con sus objetivos de calorías. “Sufrí varias lesiones que limitaron mi entrenamiento y terminé en una categoría de mayor peso en 2019 con 105 kg. Hice una dieta en el transcurso de un año a 93 kg con la aplicación y fue muy fácil ”, dice Norton. “Me siento muy cómodo diciendo que durante mi pérdida de peso, tomaba un tazón de helado casi todas las noches y cada semana tomaba algunas bebidas alcohólicas, pero todas se incluyeron en mis objetivos de calorías. Mi ingesta promedio de azúcar también fue de más de 50 g por día durante ese tiempo “. Durante ese período, Norton hizo dieta hasta 93 kg, mantuvo sus niveles de fuerza y mejoró los marcadores sanguíneos como los lípidos, la presión y la sensibilidad a la insulina.
Por supuesto, no quiere decir que la composición de la dieta en sí no importe. Además de comer principalmente alimentos mínimamente procesados, Norton recomienda una dieta alta en proteínas (alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) porque las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas y ayudan a conservar la masa corporal magra. “Lo más importante es alcanzar los objetivos de proteínas y calorías. Estos dos factores por sí solos proporcionarán la mayoría de los resultados de pérdida de grasa, que es, con mucho, el beneficio para la salud más importante que se puede derivar de cualquier estrategia nutricional ”, dice.
La aplicación Carbon Diet
Para comenzar, ingreso información en la aplicación Carbon Diet: edad, sexo, peso actual, preferencia dietética, estilo de vida, actividad y qué tan rápido quiero perder peso. “Debe ser lo suficientemente rápido como para motivar al individuo, pero lo suficientemente lento como para evitar pérdidas excesivas de masa corporal magra. Si la pérdida de peso es demasiado lenta, puede ser muy desmotivador ya que la mayoría de las personas son extremadamente impacientes. Por otro lado, se ha demostrado que perder peso demasiado rápido causa una mayor pérdida de masa corporal magra, lo que puede aumentar el riesgo de recuperar peso ”, dice Norton. Puse el mío en 0,8 kg / semana, que está en el límite de lo que se considera sostenible. Con base en esta entrada, el algoritmo de la aplicación calcula mis calorías de mantenimiento y recomendaciones de macronutrientes para la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.
La aplicación también incluye un rastreador de alimentos que me permite registrar todo lo que como y mi peso todos los días, que tomo en las mismas condiciones cada vez (idealmente a primera hora de la mañana, desnudo y en ayunas).
El seguimiento de alimentos, para aquellos que son nuevos en el proceso, puede ser inicialmente aburrido y laborioso, pero después de unas pocas semanas se encontrará capaz de estimar las cantidades sin tener que recurrir constantemente a una escala de alimentos. “Yo diría que la mayoría de la gente tarda alrededor de dos semanas en sentirse cómoda con él. Al principio, consume mucho tiempo y es tedioso, pero con el tiempo se convierte en algo natural ”, dice Norton. La aplicación también incluye un planificador de dieta donde puede ajustar el objetivo de ingesta de calorías, presupuestando los días en los que desea comer más debido a un evento social. “Algunas personas están atrapadas en una mentalidad de perfeccionismo en la que si lo arruinan un día, pensarán que toda la semana está arruinada”, dice. “Pero siempre que alcance su objetivo semanal de proteínas y calorías, estará cumpliendo”.
La aplicación realiza un control semanal, tomando su ingesta de calorías y macro y su promedio de peso de siete días para reajustar su recomendación de macro y calorías, según el progreso realizado. “Es realmente imperativo utilizar las macros de manera constante y realizar un seguimiento de ellas, de lo contrario, la aplicación no podrá manejar bien cuál es su gasto energético diario total”, dice Norton. “Con base en cuánto gana o pierde con una determinada cantidad de calorías, puede tener una idea bastante clara de cuál es su mantenimiento. La aplicación resolverá esto en un par de semanas. Si, por ejemplo, las calorías recomendadas son demasiado bajas en función de su tasa de pérdida objetivo, perderá peso demasiado rápido y la aplicación las aumentará “.
Medidas corporales
Lo primero que nota al perder grasa son los cambios visuales: la ropa le queda mejor, la línea de la mandíbula se vuelve más definida, los hombros se ven más desarrollados. “Sin embargo, puede ser incierto y, a menudo, nosotros mismos no somos los mejores jueces”, dice Owen Hutchins, director ejecutivo de My Vital Metrics.
Pesar a diario es crucial para realizar un seguimiento del progreso, pero esta medida por sí sola es notoriamente errática, ya que el peso puede fluctuar hasta un 2% al día debido a factores como la ingesta de sal y la deshidratación. “Psicológicamente, ver subir y bajar de peso puede ser extremadamente angustioso”, dice Hutchins. “Es mejor observar los patrones generales a lo largo del tiempo”.
El peso semanal promedio, que utiliza la aplicación Carbon Diet, cuenta una historia más verdadera y objetiva, pero no ofrece una imagen completa. “Con tecnología avanzada podemos obtener algunos datos absolutamente críticos sobre nuestros cuerpos”, dice Hutchins. “Cuando las personas quieren hacer cambios, no quieren saber que solo estamos adivinando los resultados, quieren saberlo con certeza”.
En el laboratorio de My Vital Metrics, todas las semanas utilizamos un escáner corporal 3D de BODYGEE para tomar medidas corporales precisas y estimar las tendencias de la grasa corporal. “El escaneo 3D es como las mejores fotografías de antes y después. Puedes cuantificar cuántos centímetros has caído de tu cintura o tu vientre, o cuántos has ganado alrededor de tus brazos ”, dice Hutchins. “También te permite ver los contornos realmente bien, cómo se ve la definición”.
También utilizamos una exploración DEXA, que utiliza rayos X de baja energía para determinar la distribución de la grasa y los músculos, la densidad ósea y la grasa visceral. “El DEXA puede decirle exactamente lo que está sucediendo adentro”, dice Hutchins. “Al medir por separado la grasa, los músculos y los huesos, sabrá exactamente qué se está reduciendo y qué está aumentando. Si bien es posible que las escalas no muestren nada y, a veces, las mediciones externas tampoco te dicen mucho, el DEXA realmente lo descompone “.
Se evaluó la tasa metabólica en reposo antes y después del período de 12 semanas para evaluar cuántas calorías quemaba mi cuerpo. “Esto es importante ya que le dice cuánto debe comer en relación con su propio metabolismo. Cualquier otra medida dada es solo una aproximación ”, dice Hutchins.
Capacitación
El segundo pilar de cualquier programa de pérdida de grasa es el ejercicio físico. La formación tiene muchas ventajas. No solo aumenta nuestras calorías de mantenimiento, sino que también nos permite retener la masa corporal magra. La investigación muestra que cuando imponemos un déficit calórico, la masa corporal que perdemos es típicamente entre un sesenta y un setenta por ciento de grasa, y el resto es masa corporal magra: todos los tejidos no grasos como músculos, órganos y huesos. Con una dieta alta en proteínas y ejercicio regular, el porcentaje de pérdida de grasa aumenta al ochenta por ciento.
Norton y su equipo de entrenadores ( Biolayne ) utilizan un software Workout Builder para generar un entrenamiento de resistencia basado en la evidencia basado en nuestros objetivos y en los ejercicios preferidos. Mi programa incluye 5 sesiones semanales, que incluyen levantamientos principales y movimientos accesorios que puedo cambiar según el equipo disponible en casa o en el gimnasio.
Es importante en cualquier entrenamiento de resistencia seguir el principio de sobrecarga progresiva, lo que significa que debemos aumentar nuestro estímulo de entrenamiento en cada sesión. “Siempre debe intentar empujar más peso si puede en el rango e intensidad de repeticiones deseadas, pero ese no siempre será el caso”, dice Norton. “Más series, repeticiones, peso son todas formas de sobrecarga progresiva y el generador de ejercicios lo incorpora automáticamente para que no tengas que pensar realmente en ello”.
Lo que no incluye este régimen de ejercicios es cardio. En cambio, Norton sugiere que use un rastreador de pasos para contar mis pasos. “La razón por la que me gusta es porque muchas personas se vuelven menos activas espontáneamente con una dieta, no se dan cuenta. Y entonces simplemente se inquietan menos, simplemente caminan menos ese tipo de cosas. Es subconsciente “.
Adaptación metabólica
Como muchas personas que comienzan una dieta, la pérdida de peso al principio es relativamente fácil. En mi caso, en las primeras seis semanas perdí 5 kilos, una media de 0,83 kg / semana. Sin embargo, entre las semanas 9 y 11, mi peso se mantuvo obstinadamente en 80 kg. Había llegado a una “meseta de pérdida de peso”.
“Creo que la gente se confunde con la creencia de que las ‘calorías que entran’ y las ‘calorías que salen’ son estáticas y no están conectadas entre sí”, dice Norton. “No saben que la cantidad de calorías que consume también afecta la cantidad de calorías que gasta a través de un proceso llamado adaptación metabólica mediante el cual su cuerpo responde a la restricción de energía al disminuir la cantidad de calorías que gasta en un día. Es probable que esta sea una respuesta de supervivencia para prevenir el hambre “.
La adaptación metabólica depende de cuánto peso se haya perdido y cuánto sea el déficit calórico, pero los estudios muestran que, en promedio, la tasa metabólica puede disminuir en aproximadamente un 15 por ciento. “Detiene la pérdida de peso en su camino, porque lo que una vez fue un déficit de energía eventualmente se convierte en equilibrio energético (las calorías consumidas ahora equivalen a las calorías gastadas)”, escribe Norton. “La pérdida de peso se detiene a menos que se impongan más restricciones”.
Esto significa que las calorías de mantenimiento son un objetivo en movimiento. Afortunadamente, la aplicación tiene esto en cuenta, utilizando un promedio móvil de nuestro peso para recalibrar sus objetivos macro y de calorías en consecuencia. “Hay algunas situaciones en las que la aplicación se ajustará en función de una sola semana de progreso, pero en su mayor parte, la aplicación analiza los datos de la semana actual y de varias semanas anteriores para tomar la mejor determinación. Normalmente, la aplicación se centrará en la reducción mínima de calorías necesaria para facilitar un mayor progreso “.
Veredicto
Le pedimos a nuestros expertos que dieran su veredicto sobre la pérdida de peso. Owen Hutchins, de My Vital Metrics, dijo: “Durante las 12 semanas perdiste un 5% de grasa corporal, lo cual es asombroso. Eso fue 5,6 kg de grasa pura perdida. En las primeras 6 semanas, su músculo también bajó, pero el plan se modificó y ganó una pequeña cantidad de músculo en la segunda mitad. También ha aumentado su densidad ósea en ese tiempo y ha reducido su grasa visceral en 20 cm2 “.
Layne Norton de Biolayne estuvo de acuerdo en que los resultados son “súper impresionantes”. “Especialmente en lo que respecta a la cintura que baja tanto y el pecho aumenta”, dijo. “Perdiste 1.8 kg de masa corporal magra, que es ~ 25% de tu peso total perdido. Esto está en línea con lo que vemos en los estudios de investigación. Es poco probable que algo de esto provenga de la masa muscular real, ya que tu pecho aumentó , la cintura disminuyó y la fuerza aumentó.
La pérdida de masa corporal magra durante la dieta es en realidad principalmente tejido magro en el tejido adiposo, explicó Norton. “Aproximadamente el 13% de la composición del tejido adiposo es tejido magro, que se pierde durante la dieta y el agua (también se registra como tejido magro) que típicamente cae un 10-15% durante la dieta. Por lo tanto, el ~ 25% que está en línea con lo que es era de esperar. Excelente “.
La caída en la tasa metabólica está en línea con lo observado en estudios de investigación, continuó. “También es importante tener en cuenta que centrarse únicamente en la fase de pérdida de peso de un programa normalmente no dará lugar a resultados a largo plazo. La mayoría de las personas pueden tener éxito con la pérdida de peso, el problema es que no lo mantienen ”, dijo Norton. “De hecho, de las personas que pierden peso, aproximadamente el 50-70% recuperará todo lo que perdieron en un año. Cualesquiera que sean los hábitos que se usaron para perder peso, deberán permanecer en su lugar para mantener la pérdida de peso. No es así. No significa que no pueda relajarse un poco y ciertamente puede comer más calorías, pero aún debe mantener buenos hábitos para mantener el peso. Recuerde, si los métodos son insostenibles, los resultados son insostenibles “.
Resultados
Inicial: 87,2 kg | Promedio de la semana 1: 85,9 kg | Semana 4: 83,5 | Semana 8: 80,9 | Semana 12: 79,3 | Final: 78,9 kg
Densidad de masa ósea (g / cm2): Escaneo 1: 1,192 | Escaneo 2: 1.230 | Escaneo 3: 1.230
% De grasa corporal total: Escaneo 1: 21.8 | Escaneo 2: 19,8 | Escaneo 3: 16,9 | Diferencia: (-4,9%)
Masa grasa total (g): Escaneo 1: 19181 | Escaneo 2: 16289 | Escaneo 3: 13501
Masa magra total (g): Escaneo 1: 66036 | Escanear 2: 63287 | Escaneo 3: 63612
Escaneo 1: 2012 kcal / día | Escaneo 2: 1748 kcal / día
Pecho: 110 cm → 110,5 cm = + 1,5 cm | Cintura: 93,5 cm → 83,5 cm = -10 cm | Vientre: 10cm → 89.5cm = – 11.5cm | Cadera: 109,5 cm → 105 cm = – 4,5 cm
Fuente:
Medeiros, J. (2021, 9 septiembre). How to lose that lockdown weight the right way. Recuperado 14 de septiembre de 2021, de https://www.wired.co.uk/article/how-to-lose-lockdown-weight